Muscle up, programme d’entrainement (tractions, dips, bandes élastiques)

Entrainement muscle up

Dans le genre défi, la réalisation du muscle up est particulièrement difficile à relever.

Combien de temps vous faudra-t-il pour réaliser votre premier muscle up ?

Bon moi je n’ai pas trop de mérite, je me suis entrainé sur le meilleur spot du monde.




Routine d’entrainement pour muscle up :

Séries de tractions, 90s de repos entre les répétitions

1ère semaine : 2-3-2-2-max / 2-3-2-2-max / 3-4-2-2-max / 3-4-2-2-max / 3-4-3-3-max

2ème semaine : 3-4-3-3-max / 3-4-3-3-max / 3-4-3-3-max / 4-5-4-4-max

3ème semaine : idem semaine 2

4ème semaine : 4-5-4-4-max / 4-5-4-4-max / 5-5-4-3-max / 5-5-4-4-max

En même temps séries de dips : 2-2-2-max / 2-2-2-max / 3-2-2-max / 3-2-2-max / 3-3-2-max / 3-3-3-max ….

Afin de renforcer tout le corps on ajoute des pompes (séries de 15).

Pour renforcer les mains et les avants bras, se suspendre à la barre et résister le plus longtemps possible est un très bon exercice.

Pour garder la motivation et s’entrainer au mouvement dynamique le travail avec des bandes élastiques est efficace.




Les étapes de votre moral pour réaliser le muscle up.

Cool ! ça à l’air jouable les muscle up quand on regarde les autres pratiquants, si ils y parviennent pourquoi pas moi.

Wahouu !!! même passer une pauvre traction me demande déjà un effort impressionnant, à la deuxième j’ai déjà les bras qui tremblent, à la troisième je m’arrache comme un dingue, il n’y aura pas de 4ème …

Bon aller, je regarde des vidéos de mecs qui vont me donner des conseils sur la technique, ça devrait le faire.

Je me retrouve sous la barre, je tente de mettre en application des techniques mais il ne se passe rien. En plus, je commence à avoir mal aux mains et aux épaules.

Je finis par rechercher une progression d’exercices qui vont me permettre d’arriver à passer ce f….. muscle up.

Je découvre du nouveau vocabulaire et du nouveau matériel : dips, tractions dynamiques, négative muscle up, bandes élastiques …

Mon premier objectif, passer 10 tractions classiques et 10 dips.

Au début j’en fais un peu tous les jours et puis finalement je décide de suivre un programme de tractions du type : « Objectif 50 tractions« .

ça progresse bien, mais j’ai mal aux mains tout en sentant qu’elles se renforcent peu à peu.

Rapidement, je parviens à réaliser 5 dips et 4 tractions.

Au bout de quelques semaines j’atteins 8 tractions. Pour autant, je sens bien que je suis encore très loin du muscle up. Je manque de dynamisme dans la montée.

Pour me motiver et me donner le sentiment d’avancer, je tente avec une bande élastique.  Et là ça passe ! c’est une première victoire mais le chemin est encore long.

Tout en poursuivant l’objectif 10 tractions, je me mets progressivement à réaliser des tractions dynamiques.

tractions dynamiques

Je tente peu à peu de passer le muscle up. Au début,  je me balance trop en pensant que cela créera un effet « catapulte ». En fait ça me détruit juste les mains.

Puis vient la phase espoir car on a réussi à passer la barre en forçant comme un âne sur un bras qui, on ne sait pas trop comment, est parvenu se hisser au dessus de la barre. En réalité, je risque plus la blessure que la réussite du muscle up.

En fait, je finis par comprendre que je ne suis pas encore assez fort et qu’il faut reprendre les tractions et les dips.

Tout en progressant et en acquérant de la force dans les bras et les mains je finis par ressentir un mouvement de balancier qui semblent favoriser le dynamisme dans les tractions. C’est le fameux « momentum » dont les mecs parlent dans les vidéos.

Je poursuis avec les élastiques et quand je tente sans leur aide je m’imagine que l’élastique est toujours présent. Je me rends compte alors qu’en imaginant sa présence cela aide énormément. En fait, je cherche à tendre un élastique virtuel à la fin de mon léger mouvement de balancier comme si je cherchais à prendre une impulsion sur une petite marche qui se trouverait 50 cm devant la barre.

Je persévère dans cette voie, les tractions dynamiques sont bien plus efficaces. Je monte sous les pectoraux.

Maintenant, il s’agit de faire tourner mon corps autour de mes poignets. Pour cela je cherche à m’éloigner de la barre sur la phase montante de la traction puis je me rapproche en tirant. Plus j’aurais de la vitesse mieux ce sera.

Pour gagner de la vitesse à la montée, je tire fort sur les bras et en même temps je monte les jambes (qui ont pris une impulsion virtuelle sur une petite marche imaginaire se trouvant à l’extrémité de mon mouvement de balancier) et je transmets l’énergie de ce mouvement de jambe à tout le haut du corps. Difficulté, la coordination des deux mouvements.

Je ne lâche plus rien ….

Sur la photo ci-dessus : corps tendu, poignets cassés, jambe relâchées prêtes à prendre une impulsion sur une marche virtuelle

tirer fort, monter les jambes

La rotation du corps autour des poignets

le dip

Progresser aux tractions

Il existe de nombreux programmes dont « Objectif 50 tractions ».

En voici un autre.

Le programme du major ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions.

Les pratiquants accomplissent de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, sont capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’être rigoureux.

Programme du major Armstrong

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu’à l’échec.

Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est de plusieurs minutes. (au moins 3)

Le major recommande de ne pas commencer le programme de traction moins de 3 heures après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions, (paumes dos à vous, les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules). Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C’est-à-dire que vous ferez 3 x 3 tractions par exemple. C’est ce qu’on appel un « Training Set »

Rapprochez ensuite vos mains (distance de 0 a 10 cm, paumes faces a vous), et refaites 3 séries, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué, les paumes de mains dos à vous, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n’arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c’est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 2 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de « Training Set » avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 3 répétitions, et que vous êtes arriver au point ou vous n’en faites plus que 2, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile.

PS : N’oubliez d’augmenter le nombre de répétition dans vos « Training Set » lorsque cela vous semble trop facile

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